まんがで身につく 続ける技術 (Business ComicSeries)
- 作者: 石田淳
- 出版社/メーカー: あさ出版
- 発売日: 2016/04/15
- メディア: 単行本（ソフトカバー）
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読んだので以下要約。
Chapter1 行動とは何か
ABCモデル
続かない、挫折してしまう原因は「行動」に焦点があたっていないため。 行動科学マネジメントでは、どんな行動にも必ず理由があるとして、以下の３つの要素から成り立つとしている。 A→先行条件 B→行動 C→結果条件 これをABCモデルという。 ある行動が発生しやすい先行条件を整えれば、行動をコントロールできる
過剰行動と不足行動
コントロールしたい行動のことをターゲット行動と呼び、ターゲット行動は過剰行動と不足行動の２種類に分けられる。 不足行動には、それを阻害するライバル行動がある。 過剰行動の場合はそれが起きにくい先行条件を整え、不足行動の場合はそれが起きやすい先行条件を整え、ライバル行動の発生を抑えると良い。
環境を整える
ターゲット行動を明確にする。すなわち、何をするのか、過剰なのか、不足なのかを明確にする。 先行条件を考える。どんな環境になればターゲット行動が起きやすくなるか、起きにくくなるか。 ライバル行動も考え、対策を決める。
Chapter2 不足行動のコントロール
フロント行動リサーチ・アフター行動リサーチ
先行条件をリサーチすることをフロント行動リサーチと呼び、どんな時にターゲット行動を取りがちなのかを詳細に考える。 結果条件を詳細にリサーチすることをアフター行動リサーチと呼び、ターゲット行動を取ることでどんなメリットが有るのかを詳細に考える。 過剰行動がターゲットの場合は、行動後のメリットを何かに置き換える(チェンジ行動)ことで発生を抑えられる。
フロント行動リサーチシート(不足行動)
- ターゲット行動
- 発生する頻度、持続時間
- どんな時に発生しやすいか
- どんな場所で発生しやすいか
- 誰がいる時に発生しやすいか
- 発生する前に行う行動や出来事
- 発生する前に周囲の人が言ったことや行動
- どんな時に発生しにくいか
フロント行動リサーチシート(ライバル行動)
- ライバル行動
- 発生する頻度、持続時間
- ライバル行動のために必要なエネルギー
- どんな時に発生しやすいか
- どんな場所で発生しやすいか
- 誰がいる時に発生しやすいか
- 発生する前に行う行動や出来事
- 発生する前に周囲の人が言ったことや行動
- どんな時に発生しにくいか
アフター行動リサーチシート(不足行動)
- ターゲット行動
- 行動後に生まれるメリット
- 行動後の周囲の人の反応
- 行動後、何かをしなくてよくなるか
- ライバル行動
- ライバル行動後のメリット
不足行動の発生をさらに増やすために
行動のヘルプ
行動の数を増やす助けとなる要素。 ライバル行動に対してはこれを除外するようにする。
動機づけ条件
行動に対するメリット。 ライバル行動に対してはこのこれを除外するようにする。
行動のハードルを低くする
毎日やるのを3日に1回に減らすなど。 ライバル行動はハードルが高くなるような環境を作る。
Chapter3 過剰行動のコントロール
フロント行動リサーチシート(過剰行動)
- フロント行動リサーチシート(不足行動)と同一の内容
アフター行動リサーチシート(過剰行動)
- アフター行動リサーチシート(過剰行動)と同一の内容
- チェンジ行動
メジャーメント
メジャーメントとは行動がどれだけ増えたか、減ったかを計測すること。行動科学マネジメントでは先行条件を整えることより結果の方を重視する。
客観的にわかる定量的な表現にしなければならない。ここで思ったほどの結果が出ていないようならばリサーチし直す必要がある。
計測の期間を事前に定めておく必要がある。1週間、1ヶ月、3ヶ月という風にきかんを区切って計測する。
Chapter4 目標を達成する
ラストゴールとスモールゴール
行動を続けるのは目標があるため。その目標の設定の仕方として、ラストゴールとスモールゴールの2つを設定するとよい。
ラストゴールは最終目標。期限と数値を盛り込むこと。
スモールゴールは中間目標。ラストゴールへ近づいていくための目標となる。1年間で100万借金を返すとすれば、半年間で50万返す、3ヶ月で25万返す、といった具合。また、できるだけ低く設定する。高いと挫折しやすくなるため。
ゴールを定め、そのための行動を決め、その行動が発生する先行条件を整えるということが大切。
フィードバック
実践する中で目標の進捗を可視化することが重要。スマホや紙など何らかの手段で把握できるようにする。このときメジャーメント（行動の増減）も可視化しておく。
つまり目標のフィードバック（体重の増減の可視化）と行動のフィードバック（運動の回数の可視化）の両方を行っていく。
